BCAA – O que é?

BCAA – O que é, efeitos e como tomar

Postado por: Admin Carlos e Instrutor Allan Velcic em Musculação e Suplementação 218 Comentários

O Que é e para que serve o BCAA

BCAA que vem da abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada, são formados por 3 essenciais aminoácidos e que não são produzidos pelo organismo, sendo eles:  A L-Valina, L-Leucina  e L-Isoleucina.

Existem 20 aminoácidos que são de fundamental importância não só para a construção muscular, como para o bom funcionamento e manutenção das funções vitais do nosso corpo, desses 20 aminoácidos existentes, o corpo humano só é capaz de produzir metade dessa quantia, cerca de 8 á 10 são obtidos através da alimentação ou no caso do BCAA, pela suplementação.

Efeitos do BCAA

O principal papel dos BCAA’s é na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino intenso de musculação. Durante os exercícios com pesos, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

Os BCAA’s também estimulam e elevam a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, e que com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos, e permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos. Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.

Efeitos colaterais:
Até o momento não existe relatos de efeitos colaterais com o uso de BCAA. O recomendado é que não exagere e tome sempre a dose recomendada por um profissional ou pelo fabricante do produto.

Como tomar e qual a quantidade ideal que deve ingerir BCAA:

Pesquisas mostram que o ideal é consumir de 4 á 8 gramas de BCAA antes do treino e 4 á 8 gramas depois.

Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

O mais importante de tudo isso é que alem de suplementar...a alimentação durante o dia é o mais importante...cita Allan Velcic.

BCAA engorda ou emagrece?

Não possui efeito emagrecedor, pois não é um termogênico como outros suplementos emagrecedores. Claro que se utilizado durante uma dieta de restrição calórica e treinos com o objetivo de emagrecer, o BCAA não irá interferir de forma negativa e pode sim auxiliar no emagrecimento.

Quanto a engordar, a resposta para essa dúvida é simples: Não, os BCAAs não engordam. Como dito inicialmente, eles são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, nem tão pouco carboidratos em sua composição. Elementos que seriam responsáveis para ganho calórico. Mas se faz necessário que você tenha supervisão de um Nutricionista Esportivo para acompanhar sua dieta, caso você não tenha conhecimento suficiente para elaborar uma.

Agora eu andei atualizando esse artigo aqui, não só para colocar novas informações, mas para tirar outra dúvida que é interessante a vocês, sobre a Whey Protein , e sim ela pode engordar como também pode auxiliar no emagrecimento, leiam o artigo: Whey Protein Engorda, Emagrece ou só ganha massa muscular?

Volume de Treinamento - Musculação

Volume é a quantidade de estímulos de treinamento em um determinado período, e tem vários componentes. Em musculação, os mais importantes componentes do volume são o número de exercícios, o número de séries, e a frequência semanal. O número de exercícios e o número de séries determinam a duração das sessões.

Os aumentos de massa muscular e de força dependem de estímulos com intensidades adequadas para produzir as adaptações desejadas, mas é importante saber que durante os exercícios estamos promovendo a destruição parcial do tecido muscular. 
No descanso que se segue aos exercícios o organismo recompõe a massa muscular perdida no treino, e o ideal é que sintetize mais tecido do que foi destruído, levando assim ao ganho de massa conhecido como supercompensação. A síntese de tecido muscular envolve um conjunto de reações químicas do organismo conhecidas como anabolismo. A capacidade anabólica varia muito entre as pessoas em função de fatores como características genéticas, gênero, idade e estado nutricional. Homens jovens e bem nutridos têm melhor anabolismo em relação a mulheres,  idosos e pessoas com falhas alimentares, mas o fator isolado mais importante é a genética. O volume de treino determina o grau de desgaste do organismo, e deve sempre estar adequado às condições anabólicas da pessoa. 
O erro técnico mais comum em musculação é o treinamento excessivo. Apenas pessoas com grande capacidade anabólica podem realizar um treinamento com grande volume. Quando ocorre excesso de volume de treino a pessoa não consegue aumentar a massa muscular, e pode até mesmo diminuí-la. Um hábito de muitos é copiar o treinamento de campeões de musculação, que invariavelmente têm genética privilegiada. O insucesso do treinamento explica o uso frequente de drogas anabolizantes, que compensam o erro técnico de utilizar volume excessivo. 
Para obter bons resultados em ganhos de massa muscular e força, sem o uso de drogas perigosas, é necessário controlar o volume do treino. Os volumes de treino aceitos como mais produtivos para a maioria das pessoas são apresentados a seguir. O treinamento do corpo todo em uma única sessão deve ter um exercício por grupo muscular (dois apenas para os grupos musculares que se deseja enfatizar), uma ou duas séries pesadas por exercício, com a frequência semanal de duas ou três sessões. 
O treino dividido deve utilizar dois exercícios por grupo muscular (três apenas para alguns grupos musculares), duas a três séries pesadas por exercício, e a frequência semanal de treino para cada grupo muscular deve ser de uma a duas sessões.


MiNHA OPINIÃO:

Excelente artigo. Simples e direto!!! Já sabia e tudo isso pq tb sou um profissional. Recomendo para quem esta iniciando na academia e acha que ja ira ficar monstruoso..com exercícios errados e sem acompanhamento de um profissional.

Alimentação

Cafeína, performance durante o exercício físico

CHRISTIANO BERTOLDO URTADO
Mestre em Performance Humana, Prof. do Curso de Pós Graduação em Nutrição Esportiva — UGF

JOICE CONTI
Nutricionista, Pós Graduanda em Nutrição Esportiva pela UGF

ALLAN P. VELCIC
Instrutor de Esportes de Aventura - Atleta profissional Mountain Bike

Com o objetivo estimular o sistema nervoso central (SNC), a cafeína é uma das substâncias mais conhecidas e consumidas há muito tempo e está presente em diversos alimentos e bebidas, sendo alguns deles o chocolate, o café, alguns tipos de chás, entre outros — conheça a quantidade de cafeína presente em cada alimento no quadro Valores de Concentraçãode Cafeína.
A cafeína não apresenta valores nutricionais e é classificada como um alcalóide do grupo das Metilxantinas. Suas ações vêm sendo estudadas desde a década de 70 como recurso ergogênico, ou seja, melhora do rendimento, na melhora da performance de atletas de endurance pela diminuição da fadiga e aumento da contração muscular e na lipólise, que é a quebra da célula da gordura.

Até o ano de 2003 a cafeína era considerada doping pela WADA (World Anti-Doping Agency) quando a concentração estivesse acima de 12mg/ L na urina. A partir de 2004 ela deixou de fazer parte da lista de substâncias ilícitas e seu consumo pelos atletas esta sendo monitorado. O consumo moderado de cafeína — ou seja uma ingestão de 2,0 mg/kg do Peso corporal (PC) - causa alívio da fadiga, aumento do estado de vigília gerando consequentemente a diminuição do sono, aumento da respiração, aumento da liberação de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), aumento da frequência cardíaca, aumento do metabolismo e da diurese. Caso ocorra uma ingestão igual ou maior a 15mg/kg os sintomas são a desidratação, insônia e tremores. A absorção da cafeína é rápida e eficaz, em média de 15 a 20 min., sendo absorvida no trato gastrointestinal e por ser uma substância lipossolúvel, recomenda-se estar associada a um lipídeo assim que administrada.
Em estudos diversos com base na ingestão média de 5mg/kg, relacionado com exercícios de endurance, observou resultados positivos no desempenho, pois a Cafeína exerce ação na funcionabilidade da Bomba de Sódio e Potássio (Na+-K+), regulando as concentrações de K+ no meio intra e extracelular, deixando o meio intracelular com concentrações altas e no meio extracelular com concentrações baixas, contribuindo desse modo para um adiamento da fadiga.

Outros estudos vêm mostrando resultados positivos com o consumo de Cafeína , entre eles o estudo realizados por Silveira e colaboradores, 2004; mostrou que a ingestão da Cafeína (5mg/kg) por atletas ciclistas induziu a lipólise e contribuiu para a utilização da glicose pelas células musculares, aumentando então o tempo de exaustão.
O processo da lipólise associado a cafeína está relacionado a liberação da epinefrina da medula adrenal (glândula localizada acima dos rins) o que estimula a vasodilatação, broncodilatação, glicogenólise (melhora a disponibilidade de glicose) e a lipólise. A epinefrina age bloqueando os receptores de adenosina (inibidor da lipólise) e da enzima fosfodiesterase.
Essa inibição promove um aumento dos níveis celulares de AMPc, que ativam as lípases hormônio sensíveis, promovendo então a lipólise. Essa quebra das células de gordura ativada acelera a liberação e penetração dos ácidos graxos no plasma, promovendo a economia de glicogênio hepático e muscular, resultando em um aperfeiçoamento em exercícios de endurance.

A cafeína relacionada à redução de peso corporal apresenta estudos ineficazes, sendo necessárias concentrações extremamente altas de cafeína para obter um resultado anorexígeno e redução da gordura corporal, sendo então aconselhável adquirir outros meios associados a cafeína para a redução do peso corporal.
Estudos mostram que para a melhora da performance de atletas de endurance, recomenda-se uma ingestão média de 3 a 6mg de cafeína por quilo de peso corporal, essa dosagem apresenta resultados benéficos na performance. O consumo em altas doses causa efeitos citados anteriormente, sendo eles insônia, desidratação e tremores, fatores esses que contribuem para uma redução extrema do desempenho atlético.

Realizo o consumo de 200ml de café cerca de 30 minutos antes dos treino/trilhas.  Essa quantidade equivale a 400mg/cafeína, sei que esta um pouco acima dos padrões recomendados. Sinto menos fadiga e mais disposição pós treino...afirma Allan P. Velcic – Rota Aventura.

Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO