Cafeína, performance durante o exercício físico
CHRISTIANO BERTOLDO URTADO
Mestre em Performance Humana, Prof. do Curso de Pós Graduação em Nutrição Esportiva — UGF
JOICE CONTI
Nutricionista, Pós Graduanda em Nutrição Esportiva pela UGF
ALLAN P. VELCIC
Instrutor de Esportes de Aventura - Atleta profissional Mountain Bike
Com o objetivo estimular o sistema nervoso central (SNC), a cafeína é uma das substâncias mais conhecidas e consumidas há muito tempo e está presente em diversos alimentos e bebidas, sendo alguns deles o chocolate, o café, alguns tipos de chás, entre outros — conheça a quantidade de cafeína presente em cada alimento no quadro Valores de Concentraçãode Cafeína.
A cafeína não apresenta valores nutricionais e é classificada como um alcalóide do grupo das Metilxantinas. Suas ações vêm sendo estudadas desde a década de 70 como recurso ergogênico, ou seja, melhora do rendimento, na melhora da performance de atletas de endurance pela diminuição da fadiga e aumento da contração muscular e na lipólise, que é a quebra da célula da gordura.
Até o ano de 2003 a cafeína era considerada doping pela WADA (World Anti-Doping Agency) quando a concentração estivesse acima de 12mg/ L na urina. A partir de 2004 ela deixou de fazer parte da lista de substâncias ilícitas e seu consumo pelos atletas esta sendo monitorado. O consumo moderado de cafeína — ou seja uma ingestão de 2,0 mg/kg do Peso corporal (PC) - causa alívio da fadiga, aumento do estado de vigília gerando consequentemente a diminuição do sono, aumento da respiração, aumento da liberação de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), aumento da frequência cardíaca, aumento do metabolismo e da diurese. Caso ocorra uma ingestão igual ou maior a 15mg/kg os sintomas são a desidratação, insônia e tremores. A absorção da cafeína é rápida e eficaz, em média de 15 a 20 min., sendo absorvida no trato gastrointestinal e por ser uma substância lipossolúvel, recomenda-se estar associada a um lipídeo assim que administrada.
Em estudos diversos com base na ingestão média de 5mg/kg, relacionado com exercícios de endurance, observou resultados positivos no desempenho, pois a Cafeína exerce ação na funcionabilidade da Bomba de Sódio e Potássio (Na+-K+), regulando as concentrações de K+ no meio intra e extracelular, deixando o meio intracelular com concentrações altas e no meio extracelular com concentrações baixas, contribuindo desse modo para um adiamento da fadiga.
Outros estudos vêm mostrando resultados positivos com o consumo de Cafeína , entre eles o estudo realizados por Silveira e colaboradores, 2004; mostrou que a ingestão da Cafeína (5mg/kg) por atletas ciclistas induziu a lipólise e contribuiu para a utilização da glicose pelas células musculares, aumentando então o tempo de exaustão.
O processo da lipólise associado a cafeína está relacionado a liberação da epinefrina da medula adrenal (glândula localizada acima dos rins) o que estimula a vasodilatação, broncodilatação, glicogenólise (melhora a disponibilidade de glicose) e a lipólise. A epinefrina age bloqueando os receptores de adenosina (inibidor da lipólise) e da enzima fosfodiesterase.
Essa inibição promove um aumento dos níveis celulares de AMPc, que ativam as lípases hormônio sensíveis, promovendo então a lipólise. Essa quebra das células de gordura ativada acelera a liberação e penetração dos ácidos graxos no plasma, promovendo a economia de glicogênio hepático e muscular, resultando em um aperfeiçoamento em exercícios de endurance.
A cafeína relacionada à redução de peso corporal apresenta estudos ineficazes, sendo necessárias concentrações extremamente altas de cafeína para obter um resultado anorexígeno e redução da gordura corporal, sendo então aconselhável adquirir outros meios associados a cafeína para a redução do peso corporal.
Estudos mostram que para a melhora da performance de atletas de endurance, recomenda-se uma ingestão média de 3 a 6mg de cafeína por quilo de peso corporal, essa dosagem apresenta resultados benéficos na performance. O consumo em altas doses causa efeitos citados anteriormente, sendo eles insônia, desidratação e tremores, fatores esses que contribuem para uma redução extrema do desempenho atlético.
Realizo o consumo de 200ml de café cerca de 30 minutos antes
dos treino/trilhas. Essa quantidade
equivale a 400mg/cafeína, sei que esta um pouco acima dos padrões recomendados. Sinto menos fadiga e
mais disposição pós treino...afirma Allan P. Velcic – Rota Aventura.
Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO